Витамин D е общ термин за група мастноразтворими съединения, известни като калцифероли. Най-важните представители са витамин D₂ и витамин D₃. Той участва в редица жизненоважни процеси – от регулирането на калциево-фосфатния баланс и минерализацията на костите до поддържането на нормална мускулна функция и оптимален имунен отговор.
Основни хранителни източници на витамин D са мазните риби, яйцата, гъбите и някои органни меса. Въпреки това, за разлика от повечето витамини, човешкото тяло може да синтезира голяма част от необходимото количество самостоятелно – до 90% – чрез UV-B лъчите от слънцето. Поради този механизъм витамин D често се разглежда по-скоро като хормон, отколкото като класически витамин.
Какво представлява дефицитът на витамин D?
За дефицит говорим, когато нивата на витамин D в кръвта трайно паднат под 25 nmol/L, а при стойности под 10 nmol/L се счита за тежък. Ниската стойност в единично изследване не винаги означава хроничен дефицит – нивата варират според сезона и слънчевото излагане.
Само чрез хранене е трудно да се покрие дневната потребност от витамин D. Затова редовното пребиваване на открито е ключово, тъй като UV-B лъчението не преминава през стъкло и дрехи, а силно зависи от сезоните.
В страни като Германия UV-B лъчението е достатъчно силно за синтез на витамин D само между март и октомври. През зимата организмът разчита на натрупаните през лятото резерви, които често са недостатъчни – затова през студените месеци дефицитът е широко разпространен.
Кои хора са изложени на по-висок риск?
-
хора, които рядко излизат навън
-
възрастни хора и хора в грижа
-
хора, които покриват кожата си по културни или религиозни причини
-
пациенти с чернодробни, бъбречни или хронични възпалителни чревни заболявания
-
бременни и хора, приемащи лекарства, които променят метаболизма на витамин D
Симптоми на дефицит на витамин D
Тежкият дефицит води до нарушения в костния метаболизъм:
При деца – омекване на костите, известно като рахит, което може да причини скелетни деформации, понижена мускулна сила и по-висока честота на инфекции.
При възрастни – болка в костите, мускулна слабост и костни деформации вследствие на остеомалация. Дефицитът може да допринесе също за развитие на остеопороза, при която намалената костна плътност увеличава риска от фрактури.
Все повече данни сочат, че ниските нива на витамин D могат да бъдат свързани и с повишен риск от някои несвързани със скелета заболявания – като хипертония, сърдечно-съдови болести, диабет тип 2, определени видове рак и депресивни състояния.
Колко време на слънце е необходимо?
Германското дружество по хранене препоръчва 5–25 минути дневно излагане на открито (в зависимост от сезона и типа кожа):
| Период | Светла кожа | Средно тъмна/тъмна кожа |
|---|---|---|
| Март – май | 10–20 мин | 15–25 мин |
| Юни – август | 5–10 мин | 10–15 мин |
| Септември – октомври | 10–20 мин | 15–25 мин |
Децата също трябва да играят на открито поне 3–4 пъти седмично по 15–30 минути. Когато слънцето е умерено, слънцезащитният крем не е задължителен, тъй като блокира до 99% от UV-B лъчите. При по-силно слънце обаче фотозащитата е задължителна. Солариумите не са подходящи за повишаване на нивата на витамин D.
Бебетата имат специално повишена нужда от витамин D – кожата им не бива да се излага на слънце, а кърмата не осигурява достатъчно. Затова се препоръчва прием на витамин D през първата година от живота.
Как да осигурим адекватен прием?
Хранителните източници включват мазни риби (сьомга, херинга, скумрия), яйца, гъби и органни меса.
При доказан дефицит се препоръчва прием на добавки под формата на таблетки, капки или спрей.
Тъй като витамин D е мастноразтворим и се натрупва в организма, приемът му без медицинска нужда не е препоръчителен. Прекомерната доза може да доведе до токсичност, проявяваща се с гадене, липса на апетит, коремни болки, повръщане и други сериозни последствия.
Ако витамин D се приема без лекарско предписание, не бива да се надвишава дневната доза от 20 μg.
