Кога стресът се превръща в синдром на професионалното изчерпване? Каква е разликата между
въпросния синдром и депресията? Защо толкова много европейци страдат от обусловени от стрес
психически заболявания? Тези и други подобни въпроси вълнуват психотерапевтите, които търсят
решения за излизане от кризисните състояния, известни като бърнаут (от англ. – изгаряне).
Психическите заболявания са втората по честота причина за отсъствия от работа в Европа след мускулните и скелетни болести. Само
в Германия те надвишават 50 милиарда евро медицински разходи на година и експертите прогнозират по-нататъшно драматично нарастване на тези суми. На какво се дължи това? Факт е, че през последните десетилетия обществото се промени бързо. Статусът, постиженията и материализмът придобиха по-голямо значение. Икономическият и социалният натиск се увеличиха.
Скъпите наеми и кредити трябва да се плащат, успоредно с това изискванията на работодателите се покачват. Много хора са под силен натиск при изпълняване на служебните си задължения – съчетано с все по-малко време за лична свобода и почивка. Това ги кара да се чувстват като хамстери в колело, което се върти все по-бързо и по-бързо. В крайна сметка изпадат в състояние на пълно изтощение с дълбоки промени в личната мотивация и психическата нагласа. Според изследванията работа повече от единадесет часа на ден удвоява риска от развитие на тежка депресия.
Бърнаут звучи по-добре от депресия Понастоящем „бърнаут“ се разглежда като синдром за много психически кризи и разстройства в работния свят, които се преживяват като изключително стресиращи. Той не представлява независима диагноза в настоящите психиатрични класификационни системи, но е посочен в медицинработното място могат да бъдат също физически симптоми като постоянно безсъние, пристъпи на мигрена, сърдечно-съдови заболявания и различни симптоми на болка.
Връзката между стреса и кортизола
Хормонът на стреса кортизол се произвежда в надбъбречната кора. Той поставя тялото в готовност, за да може да действа бързо и с повишена дееспособност при опасни ситуации. Това е жизнено необходима за оцеляването функция в зората на човешката история. Ако животът ни се състои от постоянни стресови ситуации, тялото непрекъснато освобождава кортизол. Хронично повишените нива на кортизол могат да причинят намалена функция на имунната система, затлъстяване, високо кръвно налягане, безсъние и сърдечни заболявания. Свързват се също с мозъчни разстройства, тревожност, промени в настроението, депресия и проблеми с концентрацията. Дългосрочният стрес следователно оказва отрицателен ефект върху много когнитивни функции. Освен това, кортизолът намалява образуването на нови мозъчни клетки, като инхибира производството на протеин, който играе решаваща роля за възпроизвеждането им.
Чрез психическа устойчивост стресът може да се компенсира
Страхът от това, че човек не е достатъчно перфектен, притеснението от загуба на работата, усещането, че трябва да работи още и още, за да получи признание, постоянно увеличаващото се работно време, което не оставя място за пълноценен личен живот всички тези фактори генерират
стрес. Живеем в меритокрация – едно несъмнено по-справедливо общество, в което богатството, положението и социалният статус се определят чрез доказване на таланта, уменията и интелигентността, но то подлага на силен натиск човешката природа. Колко дълго може човек да поддържа подобно ниво на стрес?
Личната устойчивост, известна също като резистентност, е решаваща за това дали високоската литература като „състояние на пълно изтощение“ и обикновено се свързва с депресивно разстройство. Т.нар. синдром на „емоционално изтощение“ от друга страна се счита за основна характеристика на депресивния епизод. При това е важно да се отбележи, че депресията засяга всички области на живота и се преживява като постоянно състояние, докато засегнатите от бърнаут-синдрома понякога могат да преминат и през леки фази. Често пъти те са отпаднали и уморени, изтощени и напрегнати, нервни и раздразнителни. Имат чувството, че са в постоянна борба със себе си и стресовите фактори ги разболяват – в определен момент те „прегарят“ и вече не могат да „функционират“. Ако не се противодейства навреме, бърнаут може да доведе до депресия. В напреднал стадий симптомите трудно могат да бъдат разграничени: наблюдават се апатия, социална изолация до мисли за самоубийство.
Бърнаут-синдромът обикновено се свързва с касаещи работата страхове. Засегнатите споделят, че определени хора (например началници), дразнители или събития по време на работния процес водят до панически реакции или поведение на избягване. Последното може да се прояви като отпуск по болест или продължителна неработоспособност. Резултат от претоварване на работното място могат да бъдат също физически симптоми като постоянно безсъние, пристъпи на мигрена, сърдечно-съдови заболявания и различни симптоми на болка. Чрез психическа устойчивост стресът може да се компенсира Страхът от това, че човек не е достатъчно перфектен, притеснението от загуба на работата, усещането, че трябва да работи още и още, за да получи признание, постоянно увеличаващото се работно време, което не оставя място за пълноценен личен живот
– всички тези фактори генерират стрес. Живеем в меритокрация– едно несъмнено по-справедливо общество, в което богатството, положението и социалният статус се определят чрез доказване на таланта, уменията и интелигентността, но то подлага на силен натиск човешката природа.
Колко дълго може човек да поддържа подобно ниво на стрес?
Личната устойчивост, известна също като резистентност, е решаваща за това дали високото ниво на стрес може да бъде компенсирано. Понякога повишеното ниво на стрес през годините може да бъде компенсирано с отчети за постигнатите резултати и ефективността – докато в даден момент претоварената психика не започне да изпраща сигнали, често пъти чрез физически симптоми.
„Изгарят” тези, които „горят” в работата си
Казаното може да се илюстрира с пример от терапевтичната практиката: ръководител на отдел в голяма фармацевтична компания бил в отпуск по болест поради остро изтощение и потърсил терапевтична помощ от специалист. Той разказал колко много се идентифицирал с работата си първоначално и как понякога седял в офиса си от рано сутрин до късно през нощта. Чувствал се необходим, почти незаменим. Бил много успешен и вложил цялата си енергия в работата. Това продължило няколко години без почти никакво време за почивка и развлечения със семейството. В свободното си време ходел на джогинг толкова често, колкото можел, за да „прочиства главата си“. Но след години на пълна интензивна отдаденост, открил, че колкото повече влага в работата си, толкова по-взискателни и изискващи ставали началниците му. В него се надигнал гняв и му било трудно да понесе тази изключителна хетерономия (зависимост и подчинение на индивид, чието поведение е под контрола на трето лице или лица). Затова той започнал да бяга още повече, за да избяга от гнева и нарастващия страх. В един момент буквално започнал да се „задъхва“ и резултатите от представянето му в службата намалели. Той често седял неподвижно пред компю търа и се взирал в екрана, имал огромни проблеми с концентрацията и вече не можел да се справя с натоварването. Скоро след това забелязал, че го обхваща непреодолимо изтощение – както психическо, така и физическо. Сутрин му било трудно да става от леглото и жена му се оплаквала, че постоянно е раздразнен и агресивен. Отдръпвал се и се затварял в себе си все повече и повече. В началото си мислел: „Ще се оправя“, но ставало все по-зле. Започнал да усеща типичните симптоми на депресия, като апатия и потиснато настроение. Така загубил контрол над живота и работата си и вече не виждал смисъла на собствените си действия. Накрая жена му го убедила да отиде на лекар. Той поставил диагноза „синдром на остра умора“ и го посъветвал да си вземе почивка. Препоръчал му психологическа подкрепа и упражнения за релаксация. По време на лечението се научил да се съобразява повече с нуждите си. С помощта на метода MBSR (Mindful
Based Stress Reduction, съзнателно намаляване на стреса) той научил колко полезна и лечебна може да бъде комбинацията от различни упражнения за релаксация като „Bodyscan“ (внимателно наблюдаване на тялото), седяща или легнала медитация и леки йога упражнения. Те се оказали ефективни не само за момента, но и променили трайно нивото на кортизол в кръвта му. Невробиологичните ефекти от упражненията за медитация и релаксация върху мозъчната активност и мозъчната структура между другото са добре илюстрирани в поредица от научни изследвания. В тях учените успяват да докажат, че при редовното им практикуване спада също нивото на кортизол. Както и че човек може действително да промени мозъка и по този начин дори личността си чрез медитация и обучение за внимание.
Излизане от бърнаут-спиралата
В наши дни в Европа се предписват два пъти повече антидепресанти, отколкото преди десет години. В същото време проучванията убедително доказват, че психотерапията и ежедневната медитация са ефективни алтернативи за лечение на служебно „прегаряне“ и свързаните с него депресивни заболявания. В някои отношения те дори превъзхождат действието на фармацевтичните продукти, при това са доста по-безвредни. Съществуват също ефективни билкови препарати за лека до умерена депресия, както и за състояния на тревожност или страхова невроза. Налице остава фактът, че през последните десетилетия работният свят претърпя драматични промени, без при това да се вземе предвид индивидът и неговата роля в работния процес. Затова е необходимо да се предприемат спешни мерки за противодействие и индивидуално укрепване на всеки човек в работната му среда, за да се възстанови здравословната мотивация. Междувременно редица компании разработват различни нововъведения: гъвкаво работно време, здравни и спортни предложения, домашен офис, демонтиране на йерархични структури, стимулиране на баланса между професионалния и личния живот. Други важни стратегии за избягване на психическо претоварване са доброто самоуправление и определянето на реалистични цели.
За предотвратяване на бърнаут-синдрома и свързаната с него депресия, както и за редуциране на стреса съществуват немалко ефективни методи:
– навременно обсъждане на служебното претоварване с началниците;
– предотвратяване на работната ангажираност вечер и през уикенда;
– поставяне на ясни граници;
– всекидневни упражнения по медитация и трениране на вниманието;
– възприемане на собствените нужди;
– създаване на лична свобода;
– планиране на време за семейството и приятелите;
– спорт и движение сред природата;
– редовно приемане на здравословна и богата на витамини
храна;
– грижа за осигуряване на достатъчно сън – без лаптопи,
таблети и телефони в леглото;
– навременно търсене на специализирана помощ.
Тези, които не успяват да противодействат на постоянния стрес и напрежение в работната среда, живеят опасно. Те не трябва да забравят, че има начини за намиране на изход от спиралата на претоварването. Психотерапията е важен градивен елемент с темите за управление на конфликтите
и стреса, релаксация и укрепване на самочувствието.
Коронавирусната пандемия влошава нещата
С всичките ограничения и тревоги коронавирусната пандемия остави своя психологически отпечатък върху много хора. При това притесненията за работата, грижата за децата и възрастните родители натоварват допълнително нервната система. Човек лесно се дразни, прекомерно се тревожи и е под постоянно напрежение, а това хронично претоварване разболява. Благодарение на адреналина и кортизола тялото успява да работи по-добре, когато е под постоянен стрес, но изразходваната за това енергия неизбежно се отразява другаде – за сметка на здравословната функция на органите и имунната система. Кортизолът също така инхибира производството на хормона на съня мелатонин. И последствията са налице: проблеми със заспиването или неспокоен сън, което е още по-голямо бреме. Така се задвижва порочен кръг: личните, здравословните и професионалните
проблеми довеждат до въртележка от мисли и вътрешно безпокойство. Те се трансформират в постоянно психическо напрежение и страх от прекомерни изисквания, безсъние, невъзможност за изключване, изтощение и безсилие, апатия и депресия, които от своя страна още повече влошават личните, здравословни и професионални проблеми.По-спокойни и уравновесени през ежедневието
Специалистите предлагат следните четири съвета за прекъсване на порочния цикъл:
1. По-внимателно отношение към себе си.
Тялото съобщава отрано, когато стресът и напрежението станат твърде силни.Засегнатите обаче често пъти игнорират тези предупредителни сигнали дълго време или изобщо не ги свързват със стресовата ситуация. При това те страдат не само от раздразнителност или нарушения на съня. Гаденето, коремните болки и диарията също са често срещани симптоми, тъй като организмът черпи енергийни резерви от стомашно-чревния тракт, за да снабди сърцето, белите дробове и мускулите с енергия за дълъг период от време. Това прекъсва редовната храносмилателна работа, храната остава там, където е – или, в краен случай, бързо се изхвърля навън.
2. Съзнателно отпускане.
Ако човек разпознае признаците отрано, може да предприеме целенасочени контрамерки. Лечебните растения като валериана, пасифлора или лавандула могат да помогнат за успокояване на психиката и по-добър сън (вж. карето). Предлагат се под формата на чайове, капки и меки капсули, но за да разгърнат пълния си лечебен потенциал, те трябва да се приемат минимум две до четири седмици. Освен това човек винаги трябва да си позволява малки почивки. Отказването от тях, за да постигне повече, е заблуда: ако бърза от една задача към друга, става все по малко концентриран и безсилен. Ето защо експертите препоръчват да се прави 5-минутна пауза на всеки час и в най-добрия случай човек да се раздвижва от време на време – да се разходи из площада, да седне на балкона или в парка за 20 минути! След това ще бъде по-фокусиран и ще успее
да направи повече. Трябва също съзнателно да отделя време за свободни занимания – дори това да е трудно. Защото по време на спорт, например, се отделят хормони за повишаване на настроението като серотонин и допамин, като успоредно с това адреналинът и кортизолът се разграждат.
3. Наслаждаване на момента.
По време на таймаутите, човек трябва да се опита да се концентрира изцяло върху свободните си занимания, поне за кратко време. Тъй като често пъти му е невъзможно да изключи, защото се поставя под напрежение и не спира да мисли какво има още да свърши, какво трябва спешно да се направи. За да спре тази въртележка от мисли, човек може да се опита да обърне внимание на сетивата си: какво вижда пред себе си? какво помирисва, какво вкусва в момента? Междувременно е добре да вдишва и издишва съзнателно. Като алтернатива може да помисли какви щастливи събития тепърва предстоят през деня или да приветства малките моменти на щастие. Това би му помогнало да настрои мисленето си позитивно.
4. Анализиране на стресовите ситуации.
За да избегне типични стресови ситуации в дългосрочен план, човек трябва да потърси причиняващите ги фактори: винаги ли поема твърде много и иска да направи всичко перфектно? Често ли приема задачи от другите, защото му е трудно да откаже? Или може би е склонен да забравя или отлага важни ангажименти, а след това е подложен на натиск, когато те продължават да са на дневен ред? Ако е по-наясно със собствените си поведенчески модели, човек може да се упражнява да ги променя: например, като делегира задачи на други или ясно заявява собствените си граници на началниците, колегите, но също на своя партньор или деца. А за да се организира по-добре, списъците със задачи или лепящите се бележки могат да бъдат от помощ за облекчаване на умственото натоварване. Преди лягане човек може също така да запише недовършените си задачи – и след това да се опита да заспи по-спокойно.
Лечебни растения, които помагат за разграждане на стреса
Валериана – съдържа етерични масла и съставки, които потискат възбудимостта на централната нервна система, имат успокояващ и анксиолитичен (транквилизиращ) ефект – премахват тревогата, страха, безпокойството – и по този начин стимулират заспиването и спокойния сън през нощта.
Горчивите вещества в хмеловата смола, като хумулон и лупулон, имат успокояващ и сънотворен ефект. Хмелът подпомага също разграждането на хормоните на стреса. Етеричните масла на лавандулата могат да окажат положително действие върху кръвното налягане и сърдечната честота.
Лечебната лавандула може да намали също тревожността, безпокойството и притежава сънотворен ефект.
Цветът на жълтия кантарион съдържа съставки, които повишават настроението като хиперицин и хиперфорин. Те управляват медиаторите в мозъка и имат доказано отпускащо действие. Съдържащите се в пасифлората активни съставки облекчават напрежението и тревожността. Лечебното растение следователно може да помогне при нервно безпокойство, изтощение и проблеми със заспиването.